Magneesiumipuudus: sümptomid, põhjused ja miks see on inimese organismile vajalik?
Seotud tooted:
Kas oled tundnud, et väsimus ei kao isegi pärast head und, jalalihaseid kimbutavad krambid või tekib ärevustunne ilma nähtava põhjuseta? Sellised signaalid võivad olla märk sellest, et organismil napib magneesiumi. Seda mineraali nimetatakse sageli „rahu ja energia allikaks“, sest ta osaleb sadades biokeemilistes protsessides – alates lihaste kokkutõmbumisest kuni närviimpulsside edasikandmiseni. Kahjuks viib tänapäevane elustiil, tasakaalustamata toitumine ja stress sageli selleni, et magneesiumivarud organismis ammenduvad. Seepärast on oluline mitte ainult teada, milline on magneesiumi kasu, vaid ka osata ära tunda esimesed selle puuduse märgid.
Miks on magneesium organismile nii tähtis?
Magneesium on üks peamisi mineraale, ilma milleta ei oleks inimese organismi normaalne töö võimalik. Ta osaleb otseselt enam kui 300 ensümaatilises reaktsioonis, mis tagavad rakkude energiavarustuse. Ilma magneesiumita ei suudaks meie lihased korralikult lõõgastuda, närvisüsteem oleks pidevas pinges ning südamerütm muutuks ebastabiilseks. Seetõttu nimetavad teadlased seda universaalseks mineraaliks, mis toetab nii füüsilist kui ka psühholoogilist tervist.
Üks olulisemaid magneesiumi rolle on aidata säilitada normaalset vererõhku. Uuringud näitavad, et piisav magneesiumikogus aitab ennetada südame- ja veresoonkonnahaigusi, sest ta vähendab veresoonte spasme ja põletikulisi protsesse. Vähem oluline ei ole ka tema mõju närvisüsteemile. Magneesium aitab pidurdada kortisooli – stressihormooni – liigset hulka, mistõttu inimene muutub rahulikumaks, magab paremini ja suudab kergemini keskenduda. Pole juhus, et magneesiumipreparaate soovitatakse sageli neile, kes tunnevad pidevat pinget või ärevust.
Veel üks valdkond, kus magneesium on väga tähtis, on lihaste tervis. Kui organismis napib magneesiumi, koguneb lihastesse kaltsium, mille tõttu tekivad krambid, spasmid või isegi valulikud tõmblused. Sportlastele on see mineraal hädavajalik, sest ta toetab kiiremat taastumist pärast treeninguid ja aitab vältida vigastusi. Seega on magneesium mitte ainult mineraal, vaid ka omamoodi keha „tasakaal“, mis tagab, et kõik süsteemid töötaksid kooskõlas.
Millised sümptomid avalduvad magneesiumipuuduse korral?
Kui organismis hakkavad magneesiumivarud vähenema, näivad esimesed märgid sageli süütud, kuid aja jooksul muutuvad need üha selgemaks. Kõige sagedamini märkavad inimesed, et neid kimbutavad lihaskrambid, eriti öösiti. See on üks selgeimaid märke, et närvi- ja lihasrakud ei saa piisavalt seda mineraali. Teine silmatorkav sümptom on pidev väsimus ja energiapuudus isegi pärast puhkust. Inimene võib tunda unisust, raskemini keskenduda ja muutuda ärrituvaks.
Vähem tähtsad ei ole ka südame- ja veresoonkonna sümptomid. Magneesiumipuuduse korral esineb sageli südamerütmihäireid, vererõhk muutub ebastabiilseks – ühel päeval liiga kõrge, järgmisel liiga madal. Mõned inimesed kogevad isegi ärevust, paanikahooge või peapööritust. Magneesiumipuudus võib olla seotud ka migreeniga – uuringud näitavad, et magneesiumilisandid vähendavad sageli nende peavalude intensiivsust.
Oluline on teada: magneesiumipuuduse sümptomid sõltuvad ka vanusest, soost ja elustiilist. Näiteks sportlased tunnevad esmalt lihasspasme, samas kui istuvat tööd tegevad inimesed kurdavad sagedamini väsimust ja halba tuju. Seetõttu tasub nende märkide ilmnemisel viivitamatult kontrollida magneesiumitaset veres ja vajadusel astuda samme selle taastamiseks.
Magneesiumi liigtarbimise sümptomid – mida tasub teada?
Kuigi enamasti räägitakse magneesiumipuudusest, ei tohi unustada, et ka liigsel hulgal võib olla negatiivseid tagajärgi. Enamik inimesi ei saa magneesiumi üleannustada üksnes toiduga, sest organism väljutab liigse koguse neerude kaudu. Kuid kui pikka aega tarvitatakse suuri toidulisandi annuseid või esineb neerufunktsiooni häireid, võivad tekkida liigtarbimise sümptomid. Need avalduvad enamasti seedesüsteemis – kõhulahtisuse, iivelduse ja kõhukrampidena. Hilisemas staadiumis võivad ilmneda madal vererõhk, aeglane pulss või isegi südamerütmihäired.
Oluline on teada, et magneesiumi üleküllus on kõige ohtlikum neeruhaigustega inimestele, sest nende organism ei suuda seda mineraali õigesti väljutada. Seetõttu tuleb suurte magneesiumiannuste tarvitamise korral regulaarselt teha vereanalüüse ja jälgida, kas magneesiumi kontsentratsioon püsib normi piires.
Milline magneesium imendub kõige paremini?
Toidulisandite turul leidub palju magneesiumi vorme, mistõttu tekib sageli küsimus: milline neist imendub kõige paremini? Teadusuuringud näitavad, et orgaanilised magneesiumisoolad – nagu magneesiumtsitraat, magneesium-bisglütsinaat ja magneesium-malaat – imenduvad kõige paremini. Need jõuavad kiiremini verre, ärritavad vähem magu ja sobivad inimestele, kellel on tundlik seedesüsteem.
Magneesiumoksiid on üks odavamaid ja levinumaid vorme, kuid selle omastamine on nõrgem. See võib olla kasulik neile, keda vaevab kõhukinnisus, sest omab kerget lahtistavat toimet. Samal ajal hinnatakse magneesium-bisglütsinaati eriti selle „õrnuse“ tõttu – see ei põhjusta peaaegu kunagi seedehäireid ja sobib pikaajaliseks tarvitamiseks. Sportlased valivad sageli magneesiumtsitraadi või -malaadi, sest need vormid mitte ainult ei imendu hästi, vaid aitavad ka lihastes energiat toota.
Seega universaalset vastust, milline magneesium on kõigile parim, ei ole. Kõik sõltub individuaalsetest vajadustest ja organismi reaktsioonist. Kui inimene otsib toidulisandit närvisüsteemi rahustamiseks ja une parandamiseks, soovitatakse enamasti magneesium-bisglütsinaati. Kui olulisem on lihaste vastupidavus ja energia, sobib paremini magneesiumtsitraat või -malaat.
Kas magneesium vedeldab verd ja alandab vererõhku?
Magneesiumi mainitakse sageli mikroelementide hulgas, millel on mõju südame- ja veresoonkonna tervisele. Uuringud näitavad, et see võib aidata vererõhku reguleerida. Tänu veresooni lõõgastavale toimele võib magneesium soodustada nende elastsust ja vähendada verevoolu takistust. Seetõttu märkavad kõrge vererõhuga inimesed sageli, et regulaarne magneesiumi tarvitamine aitab stabiliseerida rõhku. See ei tähenda, et magneesium võiks asendada arsti määratud ravi, kuid ta võib olla täiendav vahend veresoonte toonuse säilitamiseks.
Küsimus tekib – kas magneesium vedeldab verd? Otsest „vere vedeldamise“ toimet tal ei ole, kuid kaudselt võib ta parandada vereringet, vähendada trombiriski ja seeläbi kaitsta südame- ning veresoonkonna tüsistuste eest. Sellist mõju põhjustab tema roll lihaste, sealhulgas südame, kokkutõmmete ning veresoonte toonuse reguleerimisel. Just nende omaduste tõttu soovitatakse magneesiumi sageli inimestele, kellel esineb vererõhu kõikumisi või südamerütmihäireid.
Millistes toiduainetes leidub magneesiumi looduslikult?
Piisava magneesiumikoguse saamiseks ei ole alati vaja pöörduda toidulisandite poole – seda leidub rohkesti igapäevastes toiduainetes. Millistes toitudes leidub looduslikult magneesiumi? Kõigepealt rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas või mangold. Nendes on palju klorofülli, mille keskmes asub magneesium, mistõttu on need köögiviljad üks peamisi allikaid.
Teisel kohal on pähklid ja seemned: mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned. Need mitte ainult ei varusta organismi magneesiumiga, vaid pakuvad ka tervislikke rasvu ja valke. Väärtuslikud on ka kaunviljad – oad, kikerherned, läätsed, mis sisaldavad nii kiudaineid kui ka mineraale.
Teravili ja täisteratooted – kaerahelbed, pruun riis, tatar – on samuti suurepärased allikad. Isegi šokolaad, eriti tume, võib täiendada magneesiumivarusid, kui seda tarbitakse mõõdukalt.
Regulaarselt neid toiduaineid menüüsse lisades saab hoida organismis piisava magneesiumitaseme ilma lisavahenditeta. Nii aitab magneesium mitte ainult kaasa lihaste ja närvisüsteemi tööle, vaid tagab ka üldise organismi energiatasakaalu.
Magneesiumi norm veres
Magneesiumi vajadus sõltub inimese vanusest, soost ja elustiilist. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ja paljud teised terviseasutused annavad selged soovitused, kui palju seda mineraali tuleks päevas tarbida. Magneesiumi päevane norm täiskasvanud meestele on umbes 400–420 mg, naistele 310–320 mg. Rasedatel suureneb vajadus umbes 350–360 mg-ni, sest magneesium on vajalik nii emale kui ka loote arenguks. Laste ja noorukite norm sõltub vanusest – alates 80 mg väikelastele kuni 300–410 mg teismelistele, eriti kasvuspurtide ajal.
Lisaks tarbimisnormidele on oluline ka magneesiumitase veres. Tavaliselt peaks magneesiumi kontsentratsioon veres olema 0,75–0,95 mmol/l. Kui väärtused on madalamad, viitab see magneesiumipuudusele, mis võib avalduda erinevate sümptomitena – väsimusest kuni lihasspasmideni. Siiski ei peegelda vereanalüüs alati täpselt organismi magneesiumivarusid, sest suurem osa sellest talletub rakkudes ja luudes. Seetõttu annab sümptomite jälgimine koos analüüsidega täpsema ülevaate olukorrast.
Magneesium: millal võtta?
Paljud inimesed küsivad – millal on parim aeg võtta magneesiumilisandeid, et organism neid kõige paremini omastaks? Spetsialistid soovitavad magneesiumi sageli tarvitada õhtul, sest see aitab lõdvestada lihaseid, rahustada närvisüsteemi ja parandada une kvaliteeti. See toime on eriti kasulik neile, keda vaevab unetus või öised krambid.
Teisalt, kui annus on suurem või jagatakse see mitmeks osaks, võib toidulisandit võtta nii hommikul kui ka õhtul – nii saab organism päeva jooksul ühtlase koguse. Magneesiumi on kõige parem võtta koos klaasi veega ja koos toiduga, sest see parandab imendumist. Kui lisand on magneesiumtsitraadi või -malaadi kujul, imenduvad need vormid tavaliselt paremini, mistõttu ei ole ranget tarbimisaja nõuet.
Veel üks oluline aspekt on magneesiumi kombineerimine teiste mineraalide ja vitamiinidega. Näiteks vitamiin B6 parandab magneesiumi imendumist, mistõttu paljud toidulisandid on rikastatud just selle vitamiiniga. Samas on kaltsiumiga parem võtta magneesiumi eraldi, sest nad võivad omavahel konkureerida imendumise pärast.
Korduma kippuvad küsimused (KKK) magneesiumi kohta
Millised on magneesiumipuuduse sümptomid?
Kõige sagedasemad sümptomid on lihaskrambid, väsimus, ärevus, unehäired, südamerütmi muutused, peavalud, vähenenud keskendumisvõime. Pikaajaline puudus võib nõrgendada immuunsüsteemi.
Millised on magneesiumi liigtarbimise sümptomid?
Liigne magneesium tekib enamasti siis, kui toidulisandeid tarvitatakse kontrollimatult. Seejärel võivad ilmneda kõhulahtisus, iiveldus, madal vererõhk, unisus. Väga suur kogus võib kahjustada neere ja südant.
Milline magneesium imendub kõige paremini?
Bioloogiliselt paremini omastatavad on orgaanilised magneesiumivormid – tsitraat, malaat, bisglütsinaat. Oksiid või karbonaat imenduvad sageli nõrgemini.
Kas magneesium vedeldab verd?
Magneesium ei vedelda verd otseselt, kuid aitab säilitada veresoonte toonust ja reguleerida südamerütmi, mistõttu vähendab kaudselt trombide riski.
Kas magneesium alandab vererõhku?
Jah, uuringud näitavad, et magneesiumilisandid võivad aidata vähendada kõrget vererõhku, eriti siis, kui see on seotud magneesiumipuudusega.
Millistes toiduainetes leidub magneesiumi looduslikult?
Magneesiumi leidub rohkesti pähklites, kõrvitsa- ja päevalilleseemnetes, kaunviljades, spinatis, avokaados, täisteratoodetes ja tumedas šokolaadis.
Milline on magneesiumi päevane norm?
Meestele umbes 400–420 mg, naistele 310–320 mg, rasedatele umbes 350 mg. Laste normid sõltuvad vanusest ja on väiksemad.
Milline on magneesiumi norm veres?
Terve inimese magneesiumi kontsentratsioon veres peaks olema 0,75–0,95 mmol/l.
Millal on parim aeg võtta magneesiumi?
Enamasti soovitatakse seda võtta õhtul – see rahustab närvisüsteemi ja parandab und. Kui annused on suuremad, võib need jagada hommikuseks ja õhtuseks tarbimiseks.
