Kreatiin monohüdraat
Mis on kreatiin monohüdraat?
Kreatiin monohüdraat (creatine monohydrate) on kreatiini sisaldav toidulisand, mis suurendab lihaste jõudlust lühiajaliste kõrge intensiivsusega jõuharjutuste korral. Uuringud näitavad, et selle toidulisandi võtmine on kasulik sportlastele jõutreeningu ajal, eriti raskusi tõstes ja jalgrattaga sõites.
Sinu keha toodab pärast valgu söömist neerude ja maksa kaudu kreatiini ka ise. Loomsed valgud, eriti punane liha ja kala, sisaldavad kreatiini loomulikult, kuid enamikus kreatiini lisandites sisalduva taseme saavutamiseks peaks neid sööma peaaegu ebainimlikus koguses. Toidulisandite tootjad on muutnud kreatiini tarbimise tõhusamaks. Selle asemel, et tarbida kilo valku, piisab, kui võtta toitainet pulbrina, vedelikuna või pillide kujul.
Samuti on oluline, et kreatiini lisandina tarbimist tuleks pidada valgu tarbimist täiendavaks, mitte selle asendajaks. Seda seetõttu, et kreatiin ja valk toimivad kehas erineval viisil. Lühidalt öeldes annab kreatiin treeningu ajal rohkem jõudu, samas kui valk parandab pärast treeningut lihaseid.
Millised on kreatiini tarbimise tagajärjed?
Kreatiin suurendab keha võimet kiiresti energiat toota. Kreatiin eksisteerib meie kehas loomulikult ja aitab meie lihaseid toita, mistõttu mõned inimesed kasutavad seda toidulisandina, et parandada oma jõudlust jõusaalis. Loogika on lihtne: kui suudad jõusaalis rohkem raskusi tõsta, suudad sellega tekitada rohkem lihaskiudude mikrorebendeid, mida sinu keha saab seejärel tänu valkudele parandada ning pärast treeningut lihased suuremaks ja tugevamaks taastada.
Kreatiin lihasjõudu parandava võime kohta on tehtud palju erinevaid uuringuid. Kreatiin parandab ülakeha tugevust ja alakeha tugevust nii noorematel kui ka vanematel täiskasvanutel. Samuti on tõestatud, et kreatiin parandab sportlaste jõudlust sõudmises, jalgpallis ja hüppevõimes.
Kuigi mõned uuringud on osutanud kreatiini efektiivsusele ka kõrge intensiivsusega plahvatuslike omadusi nõudvate tegevuste puhul, nagu sprint puhul, on üldised tulemused siin erinevad.
Millised on kreatiini kasutamise lühiajalised toimed?
Üks on peaaegu kindel: kui sa tarbid kreatiini, võtad kaalus juurde. Enamik inimesi võtab esimese nädalaga juurde kolm kuni viis kilo. Kuid see on veekaal, sest kreatiin tõmbab sinu lihastesse rohkem vett, muutes koos sellega sinu lihased suuremaks ja täidlasemaks. Ja kui sa ei võta kreatiini tõttu lühiajaliselt kaalus juurde, ei pruugi sa lihtsalt piisavalt vett juua. Kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmise ajal veendu, et tarbid lisaks piisavalt vedelikke.
Millised on kreatiini pikaajalised tagajärjed?
Pärast esialgselt kehakaalu kasvamist on edasine kaalu kasvamine seotud peamiselt lihaste tugevnemise ja suurenemisega. Põhimõtteliselt, kui jätkad jõusaalis üha tugevamalt treenimist, suunab kreatiin sind üha paremate tulemuste saavutamisele.
Mõned inimesed arvavad, et kui nad tarbivad kreatiini ja samal ajal ei tee trenni, võtavad nad kehakaalule lisaks juurde rasva, kuid see pole tõsi. Kreatiin ei sisalda kaloreid ega mõjuta sinu rasvade ainevahetust. Seega võib öelda, et kreatiini tarbimine ilma treeninguta ei muuda midagi.
