Milliseid vitamiine peaksid sportijad kasutama?
Sportimisega alustades jõuavad paljud inimesed üsna kiiresti sama küsimuseni — milliseid toidulisandeid tegelikult vaja on? Ühed soovitavad proteiini, teised kreatiini ning sotsiaalmeedias näeme pidevalt “imevitamiine” paremate tulemuste saavutamiseks.
Tegelikult on tõde lihtsam.
Enamik sportivaid inimesi ei vaja kümneid erinevaid toidulisandeid. Tavaliselt piisab mõnest põhilisest vitamiinist ja mineraalainest, mis aitavad organismil kiiremini taastuda, energiataset hoida ja pärast treeninguid end paremini tunda.
Kui tunnete pärast sportimist sageli:
- väsimust,
- lihaskrampe,
- energiapuudust,
- raskemat taastumist,
siis võib organismil olla puudus teatud toitainetest. Siin on kõige olulisemad vitamiinid ja toidulisandid sportijatele, millele tasub tähelepanu pöörata.
Toidulisandid sportivatele meestele ja naistele — kas neil on vahet?
Sageli võib näha toidulisandeid, mida reklaamitakse spetsiaalselt meestele või naistele. Tegelikult on peamised toidulisandid sportijatele enamasti üsna sarnased. Nii meeste kui ka naiste jaoks on kõige olulisem saada piisavalt valku, vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad organismil pärast füüsilist koormust taastuda.
Siiski võivad teatud vajadused erineda. Näiteks naistel on sagedamini oluline jälgida rauataset, eriti intensiivse treeningu või dieedi ajal. Samuti pööravad naised sageli rohkem tähelepanu üldisele enesetundele, energiale ja hormonaalsele tasakaalule.
Mehed valivad sagedamini toidulisandeid, mis on seotud lihasmassi ja jõuga, mistõttu kuuluvad populaarsemate valikute hulka sageli kreatiin ja proteiin.
Erinevustest hoolimata on kõige olulisem valida toidulisandeid mitte pakendil oleva sildi, vaid oma elustiili, toitumise ja sportlike eesmärkide järgi. Paljude inimeste jaoks jäävad peamised toidulisandid sportijatele samaks — magneesium, D-vitamiin, proteiin, kreatiin ja omega-3.
Magneesium — üks tähtsamaid toidulisandeid sportijatele
Kui peaks välja tooma ühe toidulisandi, mida kasutavad paljud sportivad inimesed, oleks see tõenäoliselt magneesium. Sportides kaotab organism higistamisega mineraalaineid, mistõttu võib magneesiumipuudus avalduda üsna kiiresti — lihased hakkavad pingesse tõmbuma, tekivad krambid, suureneb väsimus ning mõnel inimesel halveneb isegi une kvaliteet.
Just seetõttu on magneesium sportijatele nii oluline. See aitab lihastel normaalselt töötada, osaleb energia tootmises ja võib aidata pärast treeninguid kiiremini taastuda. Enamasti soovitatakse valida magneesiumbisglütsinaat või magneesiumtsitraat, sest need vormid imenduvad organismis paremini.
D-vitamiin — rohkem energiat ja tugevam organism
Eestis on D-vitamiini puudus väga levinud, eriti sügis- ja talveperioodil, kui päikesevalgust on vähem. Aktiivselt sportides võib D-vitamiini vajadus olla veelgi suurem, sest see on oluline mitte ainult immuunsüsteemi, vaid ka organismi üldise seisundi jaoks.
D-vitamiin aitab kaasa normaalsele lihastalitlusele, aitab säilitada tugevaid luid, toetab hormonaalset tasakaalu ja paremat enesetunnet. Paljud sportivad inimesed märkavad, et D-vitamiini kasutama hakates paraneb energiatase ja taastumine pärast treeninguid. Seetõttu peetakse seda sageli üheks olulisemaks vitamiiniks sportijatele.
Proteiin — mitte ainult kulturistidele
Paljud arvavad endiselt, et proteiin on mõeldud ainult professionaalsetele sportlastele või kulturistidele, kuid tegelikult on see lihtsalt mugav viis saada rohkem valku. Pärast treeningut vajavad lihased taastumiseks toitaineid ning valgud on selles protsessis üks olulisemaid osi.
Piisav valgukogus võib aidata kasvatada lihasmassi, taastuda pärast sportimist kiiremini ja säilitada kauem täiskõhutunnet. Proteiin võib olla kasulik ka kehakaalu langetamisel, sest aitab säilitada lihasmassi. Kui toiduga ei õnnestu piisavalt valku saada, võib vadakuproteiin olla väga praktiline lahendus.
Kas kreatiini tasub kasutada?
Kreatiini kohta on tekkinud palju müüte, kuid see on üks maailma kõige paremini uuritud toidulisandeid. Kreatiin aitab suurendada jõudu, parandada vastupidavust ja teha intensiivseid treeninguid tõhusamalt. Seetõttu valivad seda sageli inimesed, kes treenivad jõusaalis, soovivad suurendada jõudu või kasvatada lihasmassi.
Kreatiini üks suurimaid eeliseid on see, et see sobib mitte ainult edasijõudnud sportlastele, vaid ka algajatele. Kõige olulisem on kasutada kreatiini regulaarselt, sest parimad tulemused ilmnevad pikemas perspektiivis.
Omega-3 — paremaks taastumiseks ja liigestele
Intensiivselt sportides saavad suure koormuse mitte ainult lihased, vaid ka liigesed. Just seetõttu soovitatakse omega-3-rasvhappeid sageli aktiivselt sportivatele inimestele.
Omega-3 võib aidata vähendada põletikulisi protsesse organismis, toetada liigeseid ja aidata kaasa paremale taastumisele pärast treeninguid. Lisaks on need kasulikud ka südame tööle, mistõttu peetakse omega-3 toidulisandeid sageli üheks universaalsemaks valikuks sportijatele.
BCAA ja aminohapped: kas neid on vaja?
BCAA ja aminohapped on juba aastaid olnud sportijate seas ühed populaarsemad toidulisandid. Paljude inimeste jaoks ei ole siiski selge, kas neid tegelikult vaja on.
Aminohapped on valkude koostisosad, mistõttu on need olulised lihaste taastumiseks ja kasvuks. BCAA koosneb kolmest peamisest aminohappest — leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Neid kasutatakse enamasti enne või pärast treeningut.
Kui saate igapäevaselt toiduga piisavalt valku või kasutate proteiini, ei ole täiendavad BCAA-d alati vajalikud. Samas võivad need olla kasulikud inimestele, kes treenivad intensiivselt, on kaloripuuduses või teevad trenni tühja kõhuga.
Paljud sportivad inimesed valivad aminohapped kiirema taastumise ja väiksema lihasväsimuse tõttu pärast treeninguid.
Elektrolüüdid sportijatele
Pärast intensiivset treeningut tuntakse sageli väsimust, nõrkust või isegi peavalu. Väga sageli ei ole see seotud energiapuudusega, vaid kaotatud elektrolüütidega.
Sportides kaotab organism higistamisega olulisi mineraalaineid — naatriumi, kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi. Just need aitavad säilitada vedelikutasakaalu, lihaste tööd ja organismi normaalset talitlust.
Elektrolüüdid on sportijatele eriti olulised:
- intensiivsete treeningute ajal,
- suvehooajal,
- jooksmisel,
- kui treening kestab üle tunni,
- kui higistate palju.
Kui tunnete pärast treeningut sageli krampe või tugevat väsimust, võib organismil puudus olla just elektrolüütidest. Sellistel juhtudel ei pruugi ainult tavalisest veest piisata.
Millal on parim aeg toidulisandeid kasutada?
Üks sagedasemaid küsimusi sportivate inimeste seas on see, millal on parim aeg toidulisandeid võtta, et need oleksid kõige tõhusamad. Kuigi üht “imehetke” ei ole, kasutatakse mõningaid toidulisandeid tavaliselt kindlal ajal.
Näiteks proteiini juuakse sageli pärast treeningut, sest sel ajal vajavad lihased taastumiseks valku. Kreatiini puhul on kõige olulisem regulaarne igapäevane kasutamine, seega ei ole konkreetne kellaaeg nii oluline. Magneesiumi kasutatakse sageli õhtul, sest see võib aidata lõõgastuda ja parandada une kvaliteeti.
Elektrolüüdid on eriti kasulikud pärast intensiivseid treeninguid või kuuma ilmaga sportides, kui organism kaotab palju vedelikku ja mineraalaineid.
Kõige tähtsam ei ole ainult see, millal te toidulisandeid kasutate, vaid ka regulaarsus. Isegi parimad toidulisandid sportijatele ei toimi, kui neid kasutatakse ainult aeg-ajalt.
Levinumad vead, mida sportijad toidulisandite kasutamisel teevad
Üks suurimaid vigu on arvata, et toidulisandid võivad asendada toitumist või treeninguid. Paljud inimesed ootavad kiireid tulemusi ainult kreatiinist, proteiinist või vitamiinidest, kuid ilma õige režiimita ei anna need soovitud mõju.
Samuti ostetakse väga sageli liiga palju ebavajalikke toidulisandeid. Algajad kulutavad tihti palju raha toodetele, mida nende organism tegelikult ei vaja.
Veel üks levinud probleem on vale kasutamine. Mõned võtavad liiga väikeseid annuseid, teised kasutavad toidulisandeid ebaregulaarselt ning seetõttu ei tunne mingit mõju.
Oluline on mõista, et isegi parimad toidulisandid sportijatele on vaid abivahend. Kõige suuremat mõju tulemustele avaldavad siiski:
- kvaliteetne toitumine,
- regulaarne sportimine,
- puhkus,
- piisav veekogus.
Toidulisandid võivad aidata kiiremini taastuda ja end paremini tunda, kuid need ei toimi imelise lahendusena ilma sobiva elustiilita.
Kõige tähtsam ei ole toidulisand, vaid järjepidevus
Isegi parimad vitamiinid või toidulisandid ei toimi, kui organismil puudub puhkus, kvaliteetne toitumine, vesi või regulaarne füüsiline aktiivsus. Just need tegurid mõjutavad kõige rohkem enesetunnet, taastumist ja sportlikke tulemusi.
Toidulisandid peaksid olema organismile vaid toeks, mitte imelahenduseks. Kui treenite regulaarselt, tasub tavaliselt alustada mõnest põhilisest toidulisandist — magneesiumist, D-vitamiinist, proteiinist ja kreatiinist. Just need aitavad kõige sagedamini parandada enesetunnet, taastuda pärast treeninguid kiiremini ja liikuda sportlike eesmärkide poole kergemini.
Allikad (teadusuuringud)
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
