Kas kreatiini tarvitamine on teismelistele ohutu?
Kreatiini seostatakse sageli spordi, jõu ja lihasmassiga, mistõttu tunneb üha rohkem teismelisi huvi selle tarvitamise vastu. Teismeliste puhul tuleb kreatiinist rääkides siiski olla ettevaatlikum kui täiskasvanute puhul. Noorukieas organism alles kasvab, seetõttu tuleks esmalt hoolitseda kvaliteetse toitumise, piisava une, sobiva treeningplaani ja küllaldase puhkuse eest.
Kreatiini tarvitamist teismelistel tuleks kaaluda ainult vastutustundlikult – eelistatavalt lapsevanema, treeneri või tervisespetsialisti järelevalve all. Kreatiin ei ole imerohi kiireks lihaskasvuks, mistõttu tasub selle mõju hinnata realistlikult.
Mis on kreatiin?
Et mõista, milleks kreatiini vaja on, tasub kõigepealt teada, mis kreatiin üldse on. Kreatiin on organismis looduslikult toodetav aine, mida talletatakse peamiselt lihastes, kuid väikestes kogustes leidub seda ka ajus.
Kreatiini saab ka toidust, eriti lihast ja kalast. Selle peamine ülesanne on aidata säilitada rakkudes kiiresti kättesaadavaid energiavarusid. Seetõttu kasutatakse kreatiini kõige sagedamini spordis, eriti olukordades, kus vaja on jõudu, kiirust või lühiajalist intensiivset pingutust.
Lihtsalt öeldes: mis on kreatiin? See on aine, mis aitab organismil energiat tõhusamalt kasutada.
Mida kreatiin organismis teeb?
Küsimusele, mida kreatiin teeb, vastates on kõige olulisem mainida selle rolli energiavahetuses. Kreatiin aitab taastada ATP-varusid – see on peamine kiire energia allikas, mida kasutavad lihased ja teised organismi rakud.
Intensiivse füüsilise koormuse ajal vähenevad ATP-varud kiiresti, mistõttu võib kreatiin aidata toetada lühiajalist jõudu, võimsust ja taastumist pingutuste vahel. Seetõttu seostatakse kreatiini mõju kõige sagedamini spordi, treeningute kvaliteedi ja füüsilise võimekusega.
Lühidalt öeldes: mida kreatiin annab? See aitab säilitada rakkudes energiatasakaalu. Teismeliste puhul on siiski oluline mõista, et kreatiini kasu organismile avaldub eelkõige siis, kui toitumine, puhkus ja treeningurežiim on korras ning ohutud.
Kas kreatiin on teismelistele ohutu?
Kreatiinist teismeliste puhul rääkides on kõige olulisem vastutustundlik suhtumine. Teismelistega tehtud uuringuid on vähem kui täiskasvanutega, mistõttu ei tohiks kreatiini tarvitada omal käel ega katsetada suurte annustega.
Terve ja aktiivselt sportiva teismelise puhul võib kreatiini tarvitamist kaaluda, kuid ainult siis, kui toitumine, uni, treeningplaan ja taastumine on juba korras. Kui teismeline alles alustab sportimist, piisab enamasti esmalt paremast päevakavast ja treeningurežiimist, mitte toidulisanditest.
Kui esineb neerutalitluse häireid, terviseprobleeme või tarvitatakse ravimeid, tuleb enne kreatiini tarvitamist kindlasti pidada nõu arstiga. Teismeliste puhul on samuti oluline, et toidulisandite tarvitamisest oleksid teadlikud lapsevanemad või treener.
Millal võib kreatiin teismelistele spordis asjakohane olla?
Kreatiin võib spordis olla asjakohane teismelistele, kes treenivad regulaarselt ja kellel on selge treeningueesmärk. Kõige sagedamini kaalutakse seda spordialadel, kus on vaja jõudu, kiirust või lühikesi intensiivseid pingutusi, näiteks korvpallis, jalgpallis, sprindis, ujumises või jõutreeningus.
Kreatiini kasu ei tohiks siiski mõista kiire teena tulemusteni. Toidulisandist võib abi olla ainult siis, kui teismeline sööb piisavalt, magab hästi, treenib õigesti ja taastub koormusest.
Kui teismeline teeb sporti vaid aeg-ajalt või on alles alustamas, ei ole kreatiin enamasti vajalik.
Kreatiini tarvitamine: kuidas seda ohutumalt teha?
Teismeliste kreatiinitarvitamise puhul on kõige olulisem vältida iseseisvaid katsetusi. Kreatiini tuleks tarvitada ainult lapsevanema, treeneri või tervisespetsialisti teadmisel.
Kui tekib küsimus, kuidas kreatiini tarvitada, soovitatakse enamasti valida lihtne kreatiinmonohüdraat ja vältida suuri „laadimisannuseid“. Teismeliste puhul on eriti oluline mõõdukas tarvitamine ning mitme erineva toidulisandi samaaegse kasutamise vältimine.
Sageli küsitakse, millal kreatiini võtta. Konkreetne aeg ei ole nii oluline kui regulaarsus ja ohutus. Kreatiini võib võtta veega või koos toiduga ning sportijatel on seda mugav teha pärast treeningut. Oluline on juua piisavalt vedelikku ja vältida segusid, mis sisaldavad kofeiini või muid stimulante.
Milline kreatiin on teismelistele parim?
Kui teismeliste puhul kreatiini tarvitamist kaalutakse, on enamasti parim valik lihtne kreatiinmonohüdraat. See on üks kõige paremini uuritud kreatiini vorme, mida kasutatakse laialdaselt spordis ning mis ei sisalda tavaliselt ebavajalikke lisaaineid.
Teismelistel ei tasu valida keerulisi segusid, „pre-workout“ toidulisandeid ega kofeiini, stimulante või ebaselge koostisega tooteid. Sellised toidulisandid võivad noorele organismile sobimatud olla.
Kasutajate tagasisidet hinnates on oluline mõista, et teiste inimeste kogemus ei tohiks olla peamine otsustuskriteerium. Palju olulisemad on toote koostis, kvaliteet, selge annus ja spetsialisti soovitus.
Mida ei tasu kreatiinilt oodata?
Kuigi kreatiini kasu võib olla sportivatele teismelistele asjakohane, ei ole tegemist imerohuga. Kreatiin ei kasvata iseenesest lihaseid, ei asenda toitumist ega garanteeri kiireid tulemusi.
Selle mõju avaldub kõige paremini siis, kui teismeline treenib regulaarselt, sööb piisavalt, magab hästi ja taastub koormusest. Ilma nende teguriteta ei anna kreatiin üksi tõenäoliselt suurt erinevust.
Samuti on oluline mitte tugineda ainult sotsiaalmeedia lubadustele või liialdatud kasutajate tagasisidele. Kreatiini mõju võib erineda sõltuvalt spordialast, treeningute intensiivsusest, toitumisest ja individuaalsest organismist.
KKK: korduma kippuvad küsimused kreatiini kohta teismelistele
Kas kreatiin sobib teismelistele igapäevaseks tarvitamiseks?
Kreatiini igapäevast tarvitamist võib kaaluda ainult siis, kui teismeline on terve, treenib regulaarselt ning seda tehakse lapsevanema, treeneri või tervisespetsialisti järelevalve all. Teismelised ei tohiks toidulisandite ega suurte annustega omal käel katsetada.
Kas kreatiin kahjustab neere?
Tervetel inimestel peetakse kreatiini vastutustundlikul tarvitamisel enamasti ohutuks. Teismelistel, kellel esineb neerutalitluse häireid, muid terviseprobleeme või kes tarvitavad ravimeid, tuleb enne kreatiini tarvitamist kindlasti pidada nõu arstiga.
Kas kreatiin sobib teismelistele, kes alles alustavad sportimist?
Kui teismeline alles alustab sportimist, ei ole kreatiin enamasti vajalik. Esmalt on oluline korrastada toitumine, uni, treeningplaan ja puhkus. Alles seejärel tasub kaaluda, mis eesmärgil kreatiini kasutada ja kas seda konkreetse spordieesmärgi jaoks tegelikult vaja on.
Kas kreatiin aitab lihaseid kiiremini kasvatada?
Kreatiin ise lihaseid ei kasvata. See võib aidata toetada jõudu, võimsust ja treeningute kvaliteeti, kuid lihaskasvuks on vaja sobivat toitumist, piisavalt valku, regulaarseid treeninguid ja puhkust.
Millal on kõige parem kreatiini tarvitada?
Enamasti ei ole konkreetne aeg kõige olulisem. Kreatiini võib võtta koos toiduga või pärast treeningut, kuid teismeliste puhul on kõige olulisem mitte tarvitamise aeg, vaid ohutu, mõõdukas ja vastutustundlik kasutamine.
Allikad (teadusuuringud)
- Jagim, A. R. et al. Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review. Frontiers in Nutrition, 2018.
- Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Cignarella, A. et al. Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 2021.
