Küpsiste teave

Pakutavate teenuste kõrge kvaliteedi tagamiseks kasutatakse veebilehel mrbiceps.ee küpsiseid. Klõpsates "NÕUSTUN KÕIKIDE KÜPSISTEGA", nõustute mrbiceps.ee privaatsuspoliitikaga.

Kreatiin: mis see on ja milline on selle kasu organismile?

Toidulisandid 2025-09-18

Seotud tooted:

Viimase paarikümne aasta jooksul on kreatiinist saanud üks enim arutatud ja laialdaselt kasutatav toidulisand maailmas. Seda kasutatakse suure tähelepanuga nii professionaalsete sportlaste kui ka aktiivsete inimestega, kes soovivad parandada oma füüsilist vastupidavust, lihaste jõudu ja üldist heaolu. Erinevalt paljuski „moes“ olevatest toidulisanditest põhineb kreatiini kasutamine mitmete teaduslike uuringute põhjal, mis kinnitavad selle tõhusust ja ohutust, kui järgida soovitatud annuseid.

Üks põhjus, miks kreatiin on populaarsust kogunud, on selle võime kiiresti ja tõhusalt parandada keha energia tootmist intensiivse füüsilise koormuse ajal. See on eriti oluline jõutreeningu, sprindijooksjate, võitluskunstide sportlaste ja kõigi nende jaoks, kes püüavad maksimaalseid tulemusi saavutada lühikese ajaga. Viimastel aastatel on aga rohkem tähelepanu pööratud ka teistele selle omadustele – alates positiivsest mõjust ajufunktsioonidele kuni võimaliku kasuni vananemisprotsesside aeglustamiseks.

Vaatamata sellele, et sageli arvatakse, et kreatiin sobib ainult „kulturistidele“, on üha rohkem tõendeid selle kohta, et see võib olla kasulik isegi neile, kes ei ole professionaalsed sportlased. Seetõttu käsitleme selles postituses mitte ainult seda, mis on kreatiin, vaid arutame ka seda, mida kreatiin organismis teeb ja kuidas seda õigesti kasutada, et saavutada parimaid tulemusi.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on looduslikult organismis toodetud orgaaniline ühend, mis koosneb kolmest aminohappest: arginiinist, glütsiinist ja metioniinist. Seda sünteesitakse maksas, neerudes ja kõhunäärmes, seejärel jõuab see lihasrakkudesse, kus see salvestatakse fosfokreatiinina.

Kreatiini peamine ülesanne on aidata kiiresti taastada lihaste põhienergiaallikas ATP (adenosiintrifosfaat). Kui teeme intensiivseid harjutusi, tarbitakse ATP varud mõne sekundi jooksul. Fosfokreatiin aitab neid varusid kiiremini taastada, seega suudame teha rohkem kordusi, tõsta suuremat raskust või hoida intensiivset tempot kauem.

Me saame väikese koguse kreatiini toiduga, eriti punase liha, kala ja teiste loomsete toodete kaudu. Kuid spordi- või terapeutiliste eesmärkide saavutamiseks on see kogus tavaliselt ebapiisav, seetõttu valitakse täiendav kreatiini tarbimine.

Teadus on tõestanud, et kreatiin mõjutab mitte ainult lihaseid – see osaleb ka energia ainevahetuses ajus, mistõttu võib see parandada mälu, reaktsioonikiirust ja keskendumisvõimet. Just sellepärast on kreatiini uuringud üha enam suunatud mitte ainult spordi, vaid ka neuroloogia ja meditsiini valdkonda.

Kreatiini toimemehhanism organismis

Et mõista, mida kreatiin teeb, on oluline teada selle toimimist inimese organismis. Kreatiini põhifunktsioon on toetada kõrget energiataset lühiajalise, kõrge intensiivsusega koormuse ajal.

Kui teeme harjutust, kasutavad lihased ATP-d – peamist energia molekuli. Kuid ATP varud lõpevad mõne sekundi jooksul, mistõttu peab keha neid kiiresti taastama. Siin astub mängu fosfokreatiin – kreatiini vorm, mis on lihastes. Fosfokreatiin annetab oma fosfaatrühma, et ATP saaks mõne hetkega taastuda.

Tulemuseks on see, et suudame kauem säilitada kõrget intensiivsust, teha rohkem kordusi või sprintide ajal hoida suuremat kiirust. See selgitab, miks kreatiini kasutamine on nii efektiivne sportlastele, eriti jõu ja plahvatusjõu aladel.

Lisaks mõjutab kreatiin mitte ainult lihaseid, vaid ka närvisüsteemi. Uuringud näitavad, et see võib parandada kognitiivseid funktsioone – mälu, keskendumisvõimet ja reaktsioonikiirust, eriti unehäirete või suure vaimse koormuse korral. Seda mõju seostatakse sellega, et ka aju kasutab ATP-d energia tootmiseks ja kreatiin aitab seda kiiremini taastada.

Kreatiini kasu organismile

Lihasmassi suurendamine

Kreatiin suurendab vee sisaldust lihasrakkudes, muutes need suuremaks ja täidlasemaks. See efekt ei ole vaid visuaalne – vee hoidmine rakkudes soodustab anaboolseid protsesse, mis omakorda aitab lihaste kiiremat kasvu.

Jõu ja vastupidavuse suurendamine

Üks kõige silmapaistvamaid kreatiini toimeid on võime teha rohkem kordusi sama raskusega. See tähendab, et treeningud muutuvad aja jooksul efektiivsemaks, kuna me suudame kogeda suuremat koormust ja stimuleerida rohkem lihaskiude.

Kiirem taastumine

Kreatiin vähendab lihaskahjustusi ja põletikku pärast treeningut, aidates seeläbi kiiremini taastuda. See on eriti oluline neile, kes treenivad mitu korda nädalas või kellel on intensiivne treeningkava.

Ajufunktsiooni toetamine

Uued uuringud näitavad, et kreatiin võib parandada mälu, keskendumisvõimet ja isegi vähendada vaimset väsimust. Seetõttu kasutatakse seda üha enam mitte ainult spordis, vaid ka vaimse töö efektiivsuse parandamiseks.

Võimalik terapeutiline kasu

Mõnes kliinilises olukorras uuritakse kreatiini kui abivahendit neurodegeneratiivsete haiguste ravis, nagu Parkinsoni ja Alzheimeri tõbi, ning selle mõju taastumisele erinevate traumade järel.

Kreatiini mõju ajufunktsioonidele ja vaimsele tervisele

Kuigi enamik inimesi vaatab kreatiinile vaid kui spordilisandile lihasmassi ja jõu suurendamiseks, paljastavad teadusuuringud, et see võib avaldada olulist mõju ka ajufunktsioonidele. Kreatiin osaleb energia tootmise protsessis mitte ainult lihastes, vaid ka närvisüsteemis, mistõttu võib see parandada kognitiivseid funktsioone, mälu ja keskendumisvõimet. See on eriti oluline inimestele, kes kannatavad une puuduse või suure vaimse koormuse all. Mõned uuringud näitavad isegi, et kreatiini tarbimine võib olla kasulik neuroloogiliste haiguste, näiteks Parkinsoni või Alzheimeri tõve ravis, kuna see aitab vähendada rakkude energiapuudust.

Kreatiin ja taastumine traumadest või operatsioonidest

Teine valdkond, kus kreatiin võib olla eriti kasulik, on taastumine traumadest, operatsioonidest või pikaajalisest liikumispuudusest. Kreatiin on energiat kandev ühend, mille tarbimine võib kiirendada valkude sünteesi ja vähendada lihasmassi kadumist, mis sageli esineb immobilisatsiooni ajal. Uuringud on näidanud, et isegi kui ei treenita, võib kreatiini täiendamine aidata säilitada lihaste jõudu ja parandada funktsionaalset liikuvust, kui alustatakse taastusravi harjutusi. See võimaldab kasu saada mitte ainult sportlastel, vaid ka vanemaealistel inimestel, kes taastuvad haigusest või operatsioonist.

Kreatiini kasu mitte ainult sportlastele

Kreatiinist räägitakse sageli kui lisandist jõusportlastele, kuid teadusuuringud näitavad, et see võib olla kasulik ka teistele inimestele, isegi neile, kes ei tegele spordiga. Kreatiin on oluline ajufunktsioonide jaoks, kuna see osaleb energia tootmises närvisüsteemis. Mõned uuringud viitavad sellele, et vanematel inimestel võib see aidata säilitada paremat kognitiivset funktsiooni, mälu ja keskendumisvõimet. Samuti võib kreatiin olla kasulik inimestele, kes kannatavad lihasdüstroofia või muude neuromuskulaarsete haiguste all, kuna see aitab vähendada lihaste nõrgenemist. Kuigi sellistel juhtudel tuleks kreatiini kasutamine arstiga arutada, näitab see, et kreatiinil on palju rohkem kasu kui lihtsalt spordilisandil.

Kreatiini kasutamise ohutus ja võimalikud riskid

Kuigi kreatiin on üks kõige enam uuritud ja ohutum toidulisand spordis, on oluline teada mõningaid aspekte, mis on seotud selle kasutamise ohutusega. Enamik teadusuuringutest näitab, et pikaajaline kreatiini kasutamine (isegi mitme aasta jooksul) tervetel inimestel ei põhjusta negatiivset mõju neerudele ega maksale. Siiski, kui inimesel on juba neeru- või maksahaigusi, on enne selle toidulisandi kasutamist vaja konsulteerida arstiga. Samuti on oluline meeles pidada, et kreatiini kasutamise alguses võib kehamass veidi suureneda, kuna vesi koguneb lihastesse – see on loomulik protsess, mitte rasva kogunemine. Mõnedel inimestel, eriti kasutamise algfaasis, võivad esineda kerged seedimisprobleemid, kuid neid saab tavaliselt vähendada annuse vähendamise või kreatiini võtmise koos toiduga.

Kreatiini toidulisandite vormid ja valik

Täna on turul saadaval palju kreatiini vorme, kuid kõige populaarsem ja kõige rohkem uuritud jääb kreatiini monohüdraat. Sellel on kõrge biosaadavus, see on ökonoomne ja efektiivne. Lisaks monohüdraatidele on saadaval kreatiini etüülester, kreatiini hüdrokloriid, kreatiini magneesiumkelaat ja segatud preparaadid, kus kreatiin on kombineeritud teiste ainete, nagu beet-alaniini või elektrolüütidega. Kuigi tootjad väidavad sageli, et need uuemad vormid imenduvad paremini või vähendavad veepeetust, ei toeta teaduslikud tõendid sageli suurt erinevust efektiivsuses. Kreatiini toidulisandi valimisel on soovitatav arvestada kvaliteedisertifikaatide, tootja usaldusväärsuse ja koostise lihtsusega – mida vähem on tarbetuid lisaaineid, seda parem.

Kreatiini kasutamine: kuidas ja millal seda kasutada?

Et kreatiini pakutavat kasu maksimaalselt ära kasutada, on oluline mitte ainult mõista, mis kreatiin on, vaid ka teada, kuidas seda õigesti kasutada.

Kasutamise aeg

Teaduslikud uuringud näitavad, et kreatiini võib võtta nii enne kui ka pärast treeningut – oluline on tagada, et päevane kogus oleks regulaarselt tarbitud. Paljud sportlased eelistavad võtta kreatiini kohe pärast treeningut, kombineerides seda valkude kokteiliga ja süsivesikutega. Selline kombinatsioon soodustab insuliini vabanemist, mis parandab kreatiini pääsemist lihasrakkudesse ja kiirendab taastumist.

Kasutamise kestus

Kreatiini ei ole vaja võtta rangelt tsüklitena, välja arvatud juhul, kui see on osa individuaalsest spordi- või terviseplaanist. Kui meditsiinilisi vastunäidustusi pole, võib seda võtta pidevalt, hoides iga päev annust 3–5 g. See strateegia võimaldab pidevalt hoida kreatiini optimaalset taset lihastes, tagades pikaajalise jõu ja vastupidavuse kasvu.

Kreatiini kombineerimine teiste toidulisandite ja toitumisega

Kuna kreatiin on efektiivne ainult siis, kui selle mõju maksimeeritakse, tasub mõelda selle kombineerimisele teiste oluliste sporti toetavate toidulisanditega. Üks populaarsemaid kombinatsioone on kreatiin ja beet-alaniin, mis aitab säilitada intensiivset füüsilist koormust, kuna vähendab lihaste hapetustumist. Kui neid toidulisandeid võtta koos, võivad nad parandada nii jõu kui ka vastupidavuse tulemusi. Lisaks saab kreatiini kombineerida vadakuvalkudega, et tagada kiire lihaste taastumine treeningu järel. Toitumise seisukohalt võib kreatiini tarbimine koos süsivesikutega suurendada selle imendumist, kuna insuliini vabanemine soodustab kreatiini pääsemist lihastesse. Seetõttu eelistavad mõned sportlased võtta kreatiini koos puuviljamahlade või teiste kiiresti imenduvate süsivesikutega.

Kreatiini kasutamise sagedasemad vead

Isegi kui tead, mida kreatiin teeb, võib vale kasutamine vähendada selle kasu. Kõige tavalisemad vead on:

  1. Liiga väike annus tarbimine – 1–2 g päevas ei ole piisav, et lihased saavutaksid optimaalse täitumuse taseme.
  2. Vale regulaarne kasutamine – vahele jäetud päevad vähendavad kreatiini kontsentratsiooni lihastes, mistõttu selle mõju on nõrgem.
  3. Ebapiisav vedeliku tarbimine – kreatiin hoiab vett lihastes, seetõttu on oluline juua piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni.
  4. Vale kreatiini vormi valik – odavad kreatiini toidulisandid võivad sisaldada lisandeid või olla halvasti lahustuvad, mis vähendab nende efektiivsust. Usaldusväärseim ja kõige enam uuritud vorm on kreatiini monohüdraat.
  5. Usaldus hetkedel tekkivatele tulemustele – kuigi jõu paranemine võib ilmuda üsna kiiresti, sõltub lihasmassi kasv järjepidevatest treeningutest ja toitumisest.

Kreatiini võimalikud kõrvaltoimed

Kuigi kreatiin on üks kõige enam uuritud ja ohutum toidulisand spordis, võib see mõnel inimesel põhjustada kergeid soovimatuid tundeid. Kõige sagedasemad kõrvaltoimed on:

  • Kõhu ebamugavustunne ja puhitused – eriti suurte kreatiini annuste võtmine korraga.
  • Ajutine kaalutõus – vee kogunemise tõttu lihastes. See ei ole rasva suurenemine, vaid keha loomulik kohanemine.
  • Pehmemad väljaheited – tavaliselt, kui kasutatakse halva kvaliteediga toidulisandeid või liiga palju kreatiini.
  • Suurenenud veetarbimisvajadus – kuna kreatiin hoiab vett lihasrakkudes, on oluline juua vähemalt 2,5–3 liitrit vedelikku päevas.

On oluline rõhutada, et tervetele inimestele, kes võtavad soovitatud annuseid, ei põhjusta kreatiin neeru- ega maksakahjustusi. Kuid krooniliste haiguste või neerufunktsiooni häirete korral tuleb enne kasutamist konsulteerida arstiga.

Kreatiini müüdid: mida teadus ütleb?

Kreatiini kohta levib palju müüte, mis sageli peletavad algajaid eemale. Siin on mõned kõige levinumad eksiarvamused:

„Kreatiin on steroidid“

Täiesti vale. Kreatiin on looduslik aminohappe vorm, mida leidub toidus ja meie organismis. Sellel ei ole mingit seost anaboolsete steroididega.

„Kreatiin kahjustab neere“

Uuringud näitavad, et tervetele inimestele kreatiini võtmine soovitatud annustes ei kahjusta neerufunktsiooni. Probleemid võivad tekkida ainult neil, kellel on juba neeruhaigused.

„Kreatiin sobib ainult kulturistidele“

Kuigi see on eriti populaarne jõutreeningu harrastajate seas, on kreatiin kasulik ka vastupidavussportlastele, sprindijooksjatele, ujujatele ja isegi vanemaealistele, kes soovivad lihasmassi säilitada.

„Kreatiin vähendab vastupidavust“

Uuringud näitavad, et kreatiin ei mõjuta negatiivselt vastupidavust, vaid mõnel juhul isegi parandab seda, eriti kui seda kombineerida sobiva treeningprogrammi ja toitumisega.

Kreatiini sisaldavad toidud

Kuigi enamik sportlasi valib kreatiini monohüdraadi pulbri kujul, saab seda ka looduslikest toiduallikatest. Suurim kreatiini kogus leidub loomsetes toodetes, kuna see aine koguneb lihastesse.

  • Punane liha – veiseliha ja lambaliha on peamised kreatiini allikad, sisaldades umbes 3–5 g kreatiini kilogrammi kohta.
  • Kala – heeringas, tuunikala, lõhe ja tursk sisaldavad head kogust kreatiini, tavaliselt 2–4 g/kg.
  • Sealiha – vähem kui veiseliha, kuid siiski oluline allikas.
  • Linnuliha – kana ja kalkun sisaldavad vähem kreatiini, kuid võivad siiski aidata saavutada kogu päevase koguse.

Oluline on mõista, et ergogeenselt efektiivse kreatiini annuse (umbes 3–5 g päevas) saamiseks toidust tuleks süüa suuri koguseid liha või kala, mistõttu sportlased valivad tavaliselt toidulisandid.

Praktilised nõuanded kreatiini kasutajatele

Et kreatiin oleks maksimaalselt kasulik, tasub järgida mõnda lihtsat, kuid efektiivset reeglit:

  1. Järjepidevus – kreatiini mõju ilmneb siis, kui selle varud lihastes kogunevad, seetõttu tuleb seda võtta iga päev, mitte ainult treeningpäevadel.
  2. Joo piisavalt vett – 2,5–3 liitrit päevas aitab hoida õiget hüdreeritust ja optimeerib kreatiini toimet.
  3. Kombineeri süsivesikutega – uuringud näitavad, et süsivesikud ja valk võivad parandada kreatiini imendumist.
  4. Jälgi keha reaktsioone – kui tunned ebamugavust, vähenda ühekordset annust ja jaota see päeva peale.
  5. Ära oota imeväelisi tulemusi – kuigi mõned inimesed tunnevad jõu kasvu juba mõne päeva pärast, ilmneb täisefekt tavaliselt pärast 3–4 nädalat.

Lõpetuseks

Kreatiin on üks kõige enam uuritud ja tõhusamaid spordilisandeid, mis aitab parandada füüsilist võimekust, lihaste jõudu ja taastumist. See sobib mitte ainult professionaalsetele sportlastele, vaid ka kõigile, kes soovivad saavutada paremaid tulemusi treeningutes või säilitada lihasmassi vananedes.

Kreatiini kasutamisel on oluline mõista, mis see on, kuidas kreatiin toimib ja mida see organismis teeb. Kui järgitakse soovitatud annuseid, on see täiesti ohutu ja efektiivne tervetele inimestele.